第五中学体育老师喊你假期锻炼身体啦！

运动不打烊

亲爱的同学们，寒假来临，如何保持健康的体魄，并开展科学有效的身体锻炼，这一份寒假体育锻炼项目，为同学们指点迷津。希望同学们根据自身实际情况选择运动项目，积极参与，科学锻炼，保持满满的活力，在运动中发现更美、更好的自己。

训练一，力量性练习

1. 马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2. 双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3. 靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4. 标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5. 弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

结束部分，做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。

训练二，身体素质

1. 两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。请同学们使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒

4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5. 坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

结束部分，做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。

训练三，柔韧性练习

1. 手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2. 腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3. 肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

结束之后，做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。

温馨提示

正式开始练习之前请同学们做好准备活动，分别是：肩部绕环、膝关节运动、提膝运动，提踵运动等准备活动练习。同学们根据自身身体情况，适当调整训练量。也可选择部分训练内容练习。

河北省张家口市第五中学

ZHANGJIAKOU,HEBEI PROVINCE FIFTH MIDDLE SCHOOL