PART 1 营养篇

此时此刻的你是否感到，身体不如从前强健，记忆力也逐渐衰退，精力也不像年轻时那样旺盛？这些问题的罪魁祸首，是年龄。随着年龄增长，身体各器官也逐渐走下坡路，这时如果不及时补充营养，疾病或许就会悄悄找上门。WHO提出的健康生活四大基石中位列第一的就是“合理膳食”，可见想要远离疾病，健康养生，饮食营养决不容忽视。

岁月流逝，健康为何流失

人到了40岁后，身体形态和功能逐渐出现衰老现象；50岁后，人的衰老速度开始加快，随着年龄的增长，人们的生理功能和营养需求也会改变。全面均衡的维生素及矿物质补充，可以减少老年人的疾病，增进健康，延长寿命。

在一项经典的研究中，美国加利福尼亚研究人员观察了近7000名成人，并注意到有些人看起来比实际年龄小，而有些人看起来比实际年龄大。为了找出这种差异的原因，研究人员集中研究了这些成人的健康习惯并确定了影响生理年龄的6项因素。其中，3项与营养相关——饮食有规律、体重控制、戒酒或适量饮酒，其他3项是规律而充足的睡眠、戒烟、经常锻炼。

营养是影响生理年龄的因素之一，合理的营养可以使人健康，看起来更年轻。

美国圣路易斯大学健康科学中心一项调查结果显示，全球86%以上的住院患者及38%的社区老人都处于营养不良的状态。这是调查在16个国家调查后得出的数据。相比年轻人，老人营养不良的后果更严重，如果半年内体重下降5%，老人的死亡率就会上升。生活条件好了，营养不良的情况为何还居高不下？主要是因为中老年人生理功能减弱，导致营养吸收存在障碍。

1.胃肠道功能：老年人的胃液分泌与消化酶的活性降低，使老年人经常发生消化不良的状况，引响铁、钙和维生素B₁₂的吸收。此外，胃肠胀气、恶心与胃痛是由于食用某些高蛋白食物所致，而不吃这些食物，将使营养摄入减少。

2.肾功能：随着年龄增加，肾单位逐渐减少，影响体内废物的排出。

3.口腔的变化：牙齿缺损、牙周炎或不合适的义齿是老人常见的口腔问题。咀嚼困难使老人因避免吃肉食、硬食与粘牙的食品，而营养摄入减少。

4.感觉器官的改变：舌上味蕾消失，使老人失去对甜咸的味觉，抱怨吃的食物又苦又酸；嗅觉减退使很多老人失去享受食物令人愉快的香味；听觉减退使老人不愿意与大家一起进餐，以避免交谈；视觉减退使老人失去食物颜色的刺激，并在夹食物时发生困难。

5.运动功能的变化：老年人体力活动减少，退休后人际交往减少，离群独居，购物烹调兴趣降低，膳食摄入量减少，营养摄入减少。

6.药物的影响：人上了年纪，往往有不少慢性病，需要服用各种药物。很多药物对营养的消化、吸收与利用有影响。如便秘时，服缓泻剂，会影响脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收，使矿物质如钾、钙、镁、钠的吸收减少；服用激素会使老年人对维生素B₆、维生素C和维生素D的需要量增加；服用降血胆固醇的药物会使脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收不良与维生素B₁₂及叶酸的吸收减少。

老年人通常会缺哪些营养素

人上了年纪，身体的消耗随之下降，每增加5年，约下降10%。消耗少了，需求同样也变得少了。这样说来，老年人的营养需求比起年轻人是减少了，主要表现在能量需求方面，但是，对维生素和矿物质的需求则没有减少。由于身体消化吸收能力的下降，嗅觉、味觉退化等因素，很多老年人会出现严重的营养素缺失。

中国营养协会制定的《中国居民膳食指南》指出，无论对于18岁还是70岁的人而言，各种营养成分的推荐量基本相同；有些营养成分，老年人的需求量更多，究竟有哪些是老年人容易忽略的营养素呢？

1.蛋白质

老年人的新陈代谢会减速30%，对蛋白质的利用能力在降低，但分解代谢的能力却有所增强，因此极易出现蛋白质缺乏，可导致消化不良、腹泻等，或可出现皮肤干燥、松弛等问题，并易感染其他疾病而造成死亡。

老年人每天应按照每千克体重1～1.25克的量摄入蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等食物都含有优质的动物蛋白，大豆的优质蛋白质含量则在含植物蛋白的食物中最高。

2.钙和维生素D

我国一项对843名50～80岁人的调查发现，几乎所有人都存在不同程度的缺钙问题，这与年龄增长带来的骨密度下降及骨量丢失有关。我们知道，维生素D是一种促进钙吸收的营养素，我们体内的维生素D主要靠晒太阳或体内自造，或靠补充多种维生素制剂来获得。但随着年龄的增长，人体自造维生素D的能力会越来越弱，因此，老人很容易因缺钙而骨折。

按照中国营养学会的推荐标准，我国老年人每天需要摄入1000～1500毫克钙；美国专家则建议，老年人可每天补充50微克维生素D。

3.维生素C、维生素E

英国营养学家约瑟夫·皮梭在《完全健康》一书中指出，20%～50%的老年人缺乏维生素C；23%的男性和15%的女性缺乏维生素E。

一般情况下，每人每天维生素C的最佳摄入量应为200～300毫克，最低也不应少于60毫克。否则，容易出现消化不良、烦躁不安、生长迟缓等问题。

维生素E的缺乏则可能导致血管弹性下降、皮肤干燥等问题。各种植物油是维生素E的最好来源。若口服维生素E制剂，日剂量应小于300毫克。

4.B族维生素

《完全健康》指出，超过20%的老人缺乏B族维生素，其中71%的男性和91%的女性缺维生素B₆，而维生素B₁₂的缺乏则更普遍。此类营养素的缺乏容易引起代谢障碍，使人出现食欲不振，并可能诱发便秘、神经炎等多种疾病。

B族维生素的最常见来源就是粗粮、豆类和薯类。如果把一天中摄入的300克精白米面换成粗粮，来源于主食的维生素B₁摄入量就能提高4倍。

5.铁

各种矿物质中，铁是老人最容易缺的营养成分。2002年的“中国居民营养与健康状况调查”结果表明，我国60岁以上老年人中21.5%患有贫血，而这与缺铁有很大关系。老人通常以吃植物性纤维食物为主，且患慢性病较多，如长期服用四环素、抗酸药等，都会影响铁的吸收和利用。老年人要补铁，应该多吃些动物性食物，如动物血、内脏和瘦肉。

6.钾

这一营养素缺乏在老年人中较多见，它对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要，还能防止中风。豆类、瘦肉、乳制品、蛋类、香蕉等，都含钾丰富。水果汁、蔬菜汤、肉汁中钾含量也相对丰富。但肾功能衰竭致血钾偏高者要限制食用钾含量高的食物。

7.锌

一项对600余名中国老年人的锌营养状况调查表明，老年人的血清锌水平明显低于青年人，锌摄入量也未能达到每天15毫克的推荐标准。许多老年人常见病，如糖尿病、肿瘤、感染等都可引起缺锌。此外，老年人喜欢清淡饮食，消化、吸收功能较差，也是造成缺锌的原因。缺锌后，老人多会出现胃口不好等问题，建议适当提高肉、禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量。

8.铬

有研究指出，我国老年糖尿病患者众多，与老年人缺铬有一定相关性。铬缺乏还可能导致心脑血管疾病及免疫力下降。啤酒酵母、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中铬含量较高，而精制的粮食和糖中含铬很少。

9.镁

《完全健康》中的数据显示，老人从日常饮食中，可以获得15%～25%的镁。正常情况下，人是不会缺镁的，但如果膳食不合理，偏食，吃得过于精细就易缺乏。老年人食量小，加上有慢性病，也可能导致缺镁。如果经常出现小腿抽筋，不宜盲目当作缺钙处理，而应及时请医生检查，看看是不是缺镁的表现。

中老年人合理安排饮食六原则

40岁以后，人的生理功能开始减退。尤其是许多从事非体力工作的人，很容易因过食、饱食而导致营养过剩，发生高血压病、糖尿病、动脉硬化等慢性疾病。所以，进入中年时，就应该注意合理安排饮食。

原则一，要适当减少食量和少吃甜食

如果活动量不大，便应减少热量摄入（主要是减少粮谷类主食）。不少中年妇女有吃甜食、零食的习惯，也应有所节制。研究发现，粮谷类主食和甜食中的糖类可使肝脏合成脂类的功能增强。特别是本身有高血脂的人进行高糖饮食，三酰甘油水平可以增高4～5倍，很容易引发脂肪肝和心脑血管病。

原则二，主食不宜过于精细

不少中老年人不喜欢吃糙米粗粮，只吃精米、精面。精米、精面口感虽然好，但由于经过精制加工，钙、硒、铬、B族维生素和膳食纤维的含量大幅度减少。若长期以其为主食，血中胆固醇的水平会逐年增加，容易发生动脉硬化和高血压。而全谷物食物与粗杂粮，如小米、玉米、红薯等，所含人体需要的微量营养素及膳食纤维比精米精面多得多。其中富含的维生素B₁，有助于维持人良好的食欲；而膳食纤维不仅能促进胆固醇与肠内毒素的排泄，还能让人产生饱腹感。所以，中老年人应该吃些粗杂粮。

原则三，饥饱要适度

中老年人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。

中老年人一般每天至少进食三餐，最好再增加两三次副餐。副餐可选食豆奶、豆腐脑、花生糊、核桃酪、各种咸甜粥、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4～6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。中老年人代谢功能降低，体力活动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。

原则四，晚餐不应过迟、过丰

晚饭时间过迟，吃后坐着看电视或很快上床睡觉，对健康极为不利。有人做过这样一项实验：在晚间让大鼠进食高脂肪食物，这些大鼠血液中的脂质水平会急剧上升；而在早上或中午同样进食高脂肪食物，对血液中的脂质水平影响不大。如果晚餐再多荤少素，过于丰盛，不只增加胃肠负担，还会加重胆固醇在动脉壁上的沉积，促使动脉硬化，引发冠心病。

原则五，应尽可能保持饮食规律

很多中年人忙于工作，生活不规律，饥一顿饱一顿，对身体健康很不利。中年人应该尽量根据自己条件，多在家吃家常饭，争取做到一天三餐规律化。如果在单位食堂吃自助餐，就应注意饮食均衡，避免多吃动物性食物。如果要应酬，则应少饮或不饮酒。

原则六，低油低盐、少味精酱油

尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果是在外面用餐，可要1杯白开水将菜稍微过一下。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西，因为淀粉容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等，通常很油腻。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐、频蘸酱油，很容易吃进过量的钠，导致高血压病的发生。

能量不平衡，疾病更易找上门

能量对于人们的日常生活至关重要，如同汽车行驶需要燃料做动力一样，人类一切生命活动也需要能量做动力，没有能量就没有生命。能量本身不是营养素，它是由食物中的蛋白质、脂肪和糖类在体内经过分解代谢所释放出来的。

食物释放出的能量用来维持体温和人体正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新，营养物质的运输、代谢，废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时，呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。

在三大产热营养素（蛋白质、脂肪和糖类）中，脂肪的单位产能量最大，每克脂肪产热37.53千焦；蛋白质和糖类则均为16.68千焦/克。脂肪和糖类则承担了能量提供的主要任务，这是因为蛋白质虽然也可用来供能，但由于其构成身体及组成生命活性物质（如各种酶、抗体等）的重要职责和它在体内有限的含量，所以应尽量使它受到保护，而不是被作为能量“燃烧”而消耗。

因此，三大产热营养素在人体内应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10%～15%，脂肪占总能量的比例应为25%～30%，糖类占总能量的比例应为55%～60%。

能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，称为能量平衡，评价体内能量平衡的公式可表述为：

能量平衡=摄入能量-消耗能量

能量“正”平衡：摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，可在体内转化为脂肪而沉积。

能量“负”平衡：摄入能量小于消耗能量，这就是所谓的“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。

在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。如果能量长期不足，人体将逐渐消耗储备的糖原、脂肪直至肌肉，会让人易疲劳、无精打采，出现低血糖，还会导致骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等；能量过剩可导致高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等，而体形偏胖者则多属于能量摄入过多或活动量过小，剩余能量在体内转变为脂肪沉积，形成中心性肥胖或超重。

中老年饮食三字经：碎、素、水

前面的文章提到，中老年人易出现干扰营养摄入的问题，如口腔疾病、咀嚼能力降低、肠道消化功能下降等。那么，该如何保证中老年人的营养摄入呢？

最容易想到的就是吃粥或者喝汤，这样不用咀嚼也易消化。其实，这是一个非常被动的方法，虽然解决了吃下去的问题，但是粥和汤中的营养成分不全面，也可以说营养素含量极低，长期只吃粥喝汤，容易出现营养不良的情况。

饮食三字经：碎、素、水

有3种比较好的解决方法供选择，分别概括成“碎、素、水”3个字。

碎：将食物剁碎后食用，如将肉和鱼做成肉丸和鱼丸，蔬菜切短后才食用。还可利用家庭搅拌机，将各种固体食物按要求配好，搅拌打碎后加入粥中食用，或者将打碎的食物直接调味食用。

素：从普通食物中提取营养成分制成营养素。营养素是一种成品食物，按照正常人每天的营养需求配制而成的，如市面上较常见的钙片、维生素片、蛋白质粉等。营养素可单独食用，也可加入粥或者汤中食用，作为食物摄入不足时的补充是非常有效、安全的。

营养素的食用方法很简单，按比例用温水冲调即可，标准使用量下可完全满足人体的营养需要。加入汤或粥中也可按同比例计算。但是，在日常生活中，中老年人首先应该保持正常的进食习惯，即先安排各种食物作为正餐，在食物摄入不足的情况下，再用营养素来补充。

水：脱水是老年人面临的一个主要危险，因为老年人对口渴可能不是很在意。随着年龄增加，老年人对口渴感觉愈加迟钝，导致很长时间不喝水，其肾脏也逐渐失去了尿液排出之前重吸收水的能力，这会使脱水、便秘及肠道问题恶化，也会导致新问题出现，如尿路感染、肺炎、褥疮、意识模糊等。

成年人不管年龄大小，每天都需要1500～2000毫升水。这里有一位聪明的老人，他准备了6个220毫升的杯子，1天中每个杯子都使用1次，用过的杯子就放到水池里，晚上检查碗柜，保证每个杯子都使用过，以此来形成饮水的习惯。你也不妨试一试哦。

人过中年，更要会看懂膳食宝塔

根据《中国居民膳食指南2011版》，膳食宝塔共分5层，包含我们每天要吃的主要食物种类。整个膳食宝塔呈金字塔形，膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重，从塔底到塔尖，食物每天摄入所占比重依次递减，即最底层需要量最大，最顶层需要量最小。“中国居民平衡膳食宝塔”就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

塔底——谷类

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400克；谷类包括米、面、杂粮，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

谷类食物是最好的基础食物。《中国居民膳食指南》中提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应占食物摄入量的一半以上，以谷类为主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克粗粮。不要常吃研磨得太精细的稻米、小麦，因为谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会因研磨得过精而大部分流失到糠麸之中。

第二层——蔬菜水果类

往上一层是蔬菜和水果，我国成年人每天应吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200～400克，并注意增加薯类的摄入，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。还要注意，蔬菜与水果不能相互替换，要保证各自的每天摄入量。

深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。那什么是深色蔬菜？深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

食物多样化才能保证摄入更多有益的植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。常见的十字花科蔬菜有萝卜、西兰花、卷心菜、甘蓝、菜花。

第三层——鱼、禽、肉和蛋等动物性食物

再往上一层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125～225克(鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克），它们主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁更利于人体吸收；鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，水产品的特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源，有条件可以多吃一些。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B₁₂、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每天摄入量为25～50克，相当于半个至1个鸡蛋。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并成为某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应尽量吃瘦肉；鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应适当多吃这些肉食，减少猪肉的摄入比例。

第四层——奶类、豆类及坚果

宝塔的第二层是奶类、豆类及坚果，每人每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，以及相当于干豆30～50克的大豆及豆制品。坚果中所含的蛋白质与大豆相似，可以吃5～10克坚果替代相应量的大豆。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且人体对“奶钙”的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。

中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B₁、维生素B₂、烟酸等。豆类及豆制品包括许多品种，“宝塔”建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克，40克大豆分别相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。豆浆与牛奶在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。

大豆含有一些抗营养素因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。所以豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火煮5分钟左右，使这些物质被彻底破坏后才能饮用。

塔顶——烹调油和食盐

塔顶是烹调油和食盐，每天摄入烹调油不应超过25克或30克，食盐不超过6克。

烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但如今因糖摄入过多引起的疾病也不容小觑，目前发现吃糖多会增加肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管系统疾病风险。WHO（世界卫生组织）过去曾向公众建议精制糖提供的能量应占一天总能量的10%以内，然而现在又削减了一半——5%才健康。按照正常人一天所需能量8340千焦计算，每天最多吃25克糖。

其他——饮水和运动

此外，膳食宝塔图还强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

在温和气候条件下生活的进行轻体力活动的成年人，每天至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加饮用水。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

《中国居民膳食指南2011版》中还强调，饮酒应限量。中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是：成年男性每天摄入的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天摄入的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。

蛋白质的食物来源

补充三大营养素更年轻

蛋白质充足，有效构筑人体免疫系统

蛋白质最主要的食物来源包括：肉类、蛋类、禽类、鱼类、奶制品、豆制品和坚果类。它们所含有的氨基酸比例与人体本身蛋白质相似，故称为“优质蛋白”。但豆类蛋白质所含的必需氨基酸不全面，若把玉米、小米及大豆3种植物蛋白质混合食用，其营养价值则明显提高，能很好地弥补这一缺点。

蛋白质是一切生命的物质基础，人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。更重要的是，人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。

此外，粮食、蔬菜、水果中也含有一定数量的蛋白质，但多为非必需氨基酸，其质量与优质蛋白质相比较差，称为“非优质蛋白质”。

当蛋白质充足时，人体免疫部队就很强大，有细菌侵袭人体时，免疫细胞数小时内可以增加100倍，有效构筑人体免疫系统。当蛋白质不足时，免疫系统的功能降低，人患感染性疾病、自身免疫性疾病或肿瘤的概率将增大。

蛋白质是重要的产能营养素

蛋白质是一种重要的供能物质，每克蛋白质提供16680千焦的热量。过量摄入蛋白质会增加肾脏的负担。因此蛋白质的摄入要根据营养状况、生长发育等要求，达到供求平衡。通常以蛋白质摄入所产生的热量约占总热量的20%为宜。

组成蛋白质的氨基酸有20余种，人体内只能合成一部分，其余则须由食物供给。不能由体内合成或体内合成速度太慢的氨基酸，称为“必需氨基酸”。食物中含有的必需氨基酸越多，其营养价值越高。

脂肪是真正的能量高手，分清“好坏”脂肪

脂肪可谓是真正的能量高手，它是人体必需的三大产热营养素之一，可是它承担着更多的产热工作，每1克脂肪可产生37530千焦的热能，为蛋白质、糖类的2倍多，是人体的浓缩能源，是产生热能最高的一种营养素。每天进食脂肪的产热量应占总能量的约30%。

分清“好”“坏”脂肪

脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

在健康的饮食里，我们都需要吃脂肪。特别要指出的是，过量摄入饱和脂肪酸对健康是有害的，高饱和脂肪酸饮食对心脏和循环系统是一个已知的危险因素，容易使人患上冠心病、心脏病、心绞痛和中风。

分清“好”“坏”脂肪

“看不见的脂肪”更易引起肥胖

除供生理代谢及人体活动所需的能量外，多余的脂肪可转化为组织脂肪，储存于体内各组织之间，在必要时可为身体提供能量。当摄入脂肪过多，体内储存脂肪多时，人就会发胖；长期摄入脂肪过少会使储存的脂肪耗竭，而使人消瘦。人们为了避免肥胖，通常会注意减少“看得见的脂肪”的摄入，而忽视“看不见的脂肪”的作用。

*“看得见的脂肪”：指从感官上就知道含脂肪多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。

*“看不见的脂肪”：顾名思义，就是不容易为人所注意的脂肪，如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多的脂肪。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪，如果过多摄入也会带来超量脂肪。这些“看不见的脂肪”恰恰是人们容易过量摄入的，肥胖也会由此而来。

糖类，老年人更需要

糖类是人体的主要供能物质，也是膳食中最直接的热量来源。人体所需要的能量60%以上由糖类供给。

糖类在体内可迅速氧化并及时提供能量，如1克糖可产生16880千焦能量。糖类是人体正常生理活动、生长发育和体力活动时的主要能量来源，尤其是神经系统及肌肉活动的燃料；同时它也是构成细胞和组织的重要成分，参与某些营养素的正常代谢过程，可节约体内蛋白质消耗，维持脑细胞和机体的正常功能，还具有增加胃充盈感和改善胃肠道功能的作用。

糖类大家族

单糖：是最简单的糖类，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用，直接被人体所吸收和利用。

双糖：常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。有些成人的消化道中缺乏分解乳糖的酶，因而食用乳糖过量后不易消化，往往出现胀气、腹泻等症状，有些人喝牛奶拉肚子，就是这个原因。为了克服乳糖不耐受，可以用酸奶代替鲜奶。

多糖：由数百乃至数千个葡萄糖分子组成，常见的淀粉即属于此类。没有甜味，不易溶于水，经消化酶作用最终也分解为单糖。谷类、薯类、豆类食品中富含淀粉，是人们摄取糖类的主要食物来源。

还有一类多糖，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣，被排出体外，但是它们对人体有很重要的作用。

人人都需要糖类

除了是最主要的供能物质，糖类还是最经济的能量来源。我们平时吃的主食（谷类）便含有大量糖类，能够满足我们对能量的需要。除此之外，蔬菜、水果同样为糖类的重要来源，是每天饮食中必不可少的食物。

具体来说，成年男性每天应进食主食250克（生重）或更多，女性为200克（生重）或更多。每天食用500克蔬菜和1个水果对每个人来说都是必要的。与此不同的是，含大量单糖、双糖的食物，如甜食、甜饮料等则应尽量少吃。

糖尿病患者不免将糖类视作“公敌”，但事实上，糖类做为日常最主要和便捷的能量来源，糖尿病患者并不能完全不摄入。糖尿病患者可选择吃粗粮、豆类，在血糖控制平稳的前提下，可以每天进食低糖水果1个，如苹果、猕猴桃等。

中老年人更需要补维生素

维生素是维持机体生命活力不可缺少的营养物质，对老年人来说，由于生理接纳功能的老化及抵抗力的降低，维生素的作用相对而言就更重要了。但是，由于不少中老年朋友对维生素种类及需求量不甚了解，摄取品种过多，或剂量过大，对身体反而不利。老年人新陈代谢减弱，减少的幅度大抵是60岁的人基础代谢比20岁的人减少16%，70岁的人减少25%。因此老年人摄取维生素的原则应是饮食平衡补充，药物适量辅助，用量切勿过度。

中老年人最易缺乏的维生素

据2002年中国居民营养状况调查结果显示，我国仍存在亟待解决的微量营养素缺乏问题，如钙和维生素A摄入严重不足。根据调查结果显示，膳食中钙的每人每天摄入量为389毫克，其中城市439毫克，农村370毫克，仅为所需量的一半；而维生素也仅达需要量的60%～70%。

1.维生素E

又叫“生育酚”。它具有消除自由基、抗氧化、清除体内的“过氧化脂质”等作用，从而延缓机体的衰老过程。因而补充维生素E对中老年人来说尤为重要。维生素E广泛存在于绿色植物，尤其是各种天然植物油中。

2.维生素C

又被称为“抗坏血酸”。对中老年人来说，通过服用维生素C，可增加对各种感染的抵抗力；同时，保持血管，尤其是毛细血管的健全，防止出血等。它还可增加机体对多种传染病的抵抗力，促进伤口的愈合，加速结缔组织的生成。老年人除从食物（各种新鲜水果及蔬菜）中摄取部分外，可另行口服维生素C片，每天3次，每次1～2片（每片含量为100毫克），可长期服用，一般无副作用。

3.维生素A

中老年人的上皮细胞容易受到损伤，抵抗力也相对较差，而维生素A的主要作用是促进各种上皮细胞的生长，因此，适当补充维生素A很有必要。可从饮食中，如胡萝卜、奶类、蛋类、动物肝类、深色蔬菜、蛋类、乳类中补充。

4.维生素B₁

维生素B₁可预防脚气病，增加食欲，改善精神状况，增进肌肉功能等。中老年人一般容易出现胃口不佳、消化不良，或患有周围神经炎，此时，服用维生素B₁对康复有重要作用。维生素B₁广泛存在于谷类、小麦、大豆等粗制食品中。中老年人如长期吃精白米、面粉等，可能出现缺乏维生素B₁的情况。

中老年人可以适量吃补充剂

对于健康成年人，补充维生素的最好办法，是经常吃一些富含维生素的水果和蔬菜，一般来说，只要消化吸收功能正常，就不存在维生素缺乏的问题，不必另行补充。

但是，有些中老年人因患慢性病，饮食多受食物多样性和数量的限制，再加上自身的消化吸收问题，从日常食物中无法摄取足够多的营养元素。因此，建议年过50的人在膳食之外，补充多种维生素矿物质补充剂。这些补充剂中除含有β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、铜、锰等帮助提高免疫力的营养素外，还含有一些对中老年人具有特殊意义的营养素，如B族维生素帮助精力充沛，维生素D和钙预防骨质疏松等。

食物是维生素的重要来源。富含维生素A的食物有：动物肝脏、奶类、蛋类、胡萝卜、菠菜、小白菜、柿、杏等。富含维生素D的食物有：蛋黄、动物肝脏、牛奶等。维生素E为脂溶性，广泛存在于各种蔬菜、坚果和提炼植物油中。维生素B₁在花生米、麦麸、动物内脏、肉、蛋、蔬菜中含量丰富。维生素B₆在豆类、谷类、蛋、肉、酵母中较多。酸枣、山楂、柑橘、草莓、油菜、西红柿中则含有丰富的维生素C。

吃维生素补充剂不能一概而论地说就可以代替蔬菜。蔬菜还含有矿物质、微量元素、糖类、纤维素等非维生素类营养成分，营养更全面。因此，想用维生素制剂代替蔬菜是错误的。

蔬菜也不能代替维生素制剂。如维生素C，不是所有的蔬菜都富含维生素C；水溶性维生素的维生素C在洗菜时容易丢失，在烹调时温度过高或加热时间过长会遭到大量破坏；另外，维生素C在空气中很容易被氧化。

维生素与疾病的关系

1.患下述疾病需要额外补充维生素：老年人常因吸烟、饮酒、手术、心肌梗死等原因引起维生素缺乏，表现为牙龈出血，牙齿松动等。

老年人因肝肾功能不良，调节钙磷代谢功能明显降低，易患维生素D缺乏症，故老年人需适量补充维生素D。

老年性白内障、更年期综合征患者应适当补充维生素E和维生素B₂，糖尿病患者服用维生素E可以减少患心脏病和中风的危险，富含抗氧化维生素C和维生素E的饮食有助于降血压。凝血障碍、血液不易凝固或出现老年性紫癜，补充维生素K是必要的。发生老年瘙痒症时建议服用维生素A、维生素E、维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆及谷维素等。

2.患下述疾病慎重补充维生素：高血脂者慎用维生素E。肾功能较差的人不宜多服维生素C，长期超剂量使用维生素C可引起胃酸增多，胃液反流，甚至导致泌尿系结石。长期服用维生素E易引起血小板凝集，形成血栓，过量服用还可引起出血、高血压、糖尿病或加重心绞痛，甚至可致乳腺癌。维生素D过量可致高钙血症，引起厌食、呕吐、蛋白尿、血尿等，严重的可致肾衰竭。

怎么选营养补充剂

市面上林林总总的维生素矿物质补充剂让人眼花缭乱，究竟什么样的产品才能更科学地满足中老年人的健康需求？

选择的时候要特别关注产品配方是否为50岁以上的中老年人的“专用配方”，是否强化一些对老年人特别重要的营养素，如维生素A、维生素E、维生素B₆、维生素B₁₂、钙、铬、钾等的添加。另外，必须服用符合国家部颁标准的非处方药的复合维生素，才能有效增进健康。

1.要选“全面配方”的

全面配方的维生素和矿物质补充剂，帮助全面满足中老年人每天的营养需求，带来多重健康益处。全面配方还能充分发挥营养素之间的协同作用，吸收效果更佳。

2.中老年人“专用”产品好

50岁以后，人的生理功能随年龄增长而发生变化，对一些营养素的需求也随之上升，如对心血管健康有益的维生素B₆、维生素B₁₂、叶酸等。专为中老年人设计的维生素矿物质补充剂能更好地满足其特殊的营养需求，让营养素补充更科学、合理化。

3.要关注抗氧化营养素含量

抗氧化营养素是一组特殊的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、铜、锰等。它们可以协助清除过多的自由基，帮助中老年人预防多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、白内障等。抗氧化营养素的另一显著作用是保护DNA免受氧化损害，帮助延缓细胞的衰老，有益中老年人保持青春。

维生素A：中老年视力保护神

维生素A又名视黄醇，它对于维持人的视觉功能有着重要的作用。它参与了视网膜细胞内视紫红质的合成。有了视紫红质，人们从亮处进入暗处时，眼睛才能看清物体。一旦维生素A摄入不足，眼睛从亮光转到暗光的适应时间就会延长，暗光下的视力就会减退，严重时就是所谓的夜盲症。

长时间注视电脑、电视、手机等，都会使得维生素A消耗量增大，要格外注意补充。

维生素A还是黏膜的分化和更新所必需的营养，对上皮细胞的细胞膜起稳定作用，能够维持上皮细胞的形态完整和功能健全。如果缺乏维生素A，眼睛的结膜和角膜会出现干燥，泪腺分泌减少，导致眼睛干燥，转动不灵。严重者甚至引起视网膜白斑、角膜软化或眼角膜溃疡。

哪些食物富含维生素A

用眼时间比较长的办公室上班族和眼睛经常感到干涩的人，可多选择摄入这些维生素A或胡萝卜素含量丰富的食物。

维生素A只存在于动物性食物中，富含维生素A的食物主要有动物肝脏、鱼虾类、奶油和蛋类等。此外咸带鱼、鲭鱼、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等中也含有140～846国际单位的维生素A（每100克）。

每次提到补充维生素A，就不得不提到类胡萝卜素，类胡萝卜素是人体维生素A的重要来源，它能在体内部分转化为维生素A为人利用，故称为维生素A原。β-胡萝卜素是转化活性最高的一种类胡萝卜素。富含β-胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、马兰头等每500克可含β-胡萝卜素14毫克（1毫克β-胡萝卜素=0.167毫克维生素A）以上。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等，每500克含β-胡萝卜素为1.5～7.4毫克。

哪些食物富含维生素A

补充多少才合适？

如果不能保证通过饮食摄取足够的维生素A，可以考虑适当地补充维生素A营养制剂，维生素A的推荐摄入量为每人每天：男800微克，女700微克。成年人UL值（即平均每天可以摄入该营养素的最高量）为3000微克/天，老年人的推荐摄入量为800微克/天，老年人进食量少，牙齿不好，摄入蔬菜有限，更易缺乏维生素A。

但不要过量地补充维生素A营养制剂，因为维生素A是脂溶性的维生素，主要存在人体肝脏中，摄入过多会引起中毒，引起皮肤、骨骼、脑和肝等多种脏器组织病变。

维生素D：强身壮骨大功臣

说到骨骼的强壮，大家都会想到钙。其实，维生素D对维持骨的健康也有着不可或缺的作用。一方面，维生素D促进人体对钙的吸收，如果没有维生素D，钙是不能被有效吸收的。另一方面，维生素D还可以直接作用于骨骼，促进骨的健康代谢。但是，维生素D本身的生理功能是非常弱的，需要经过肝脏、肾脏转化后，成为活性维生素D，才能更好地发挥上述作用。

维生素D这么重要，那它是从哪里来的呢？

每天户外活动半小时

人体获取维生素D有两种渠道：首先是外源性的，通过饮食获取维生素D，包括摄取蘑菇、深海鱼、蛋黄等富含维生素D的食物；其次是内源性的，通过人体自身合成维生素D，人的皮肤中含有维生素D前体，经日光照射后变为维生素D。因此，对于正常饮食的人群来说，每天平均30分钟的户外活动，就能生成适量的维生素D储备。如果摄入不足，转化不够，均可导致机体对维生素D的需求大于供应，就需要额外补充。

对于某些特殊人群，如绝经后妇女，体内易出现钙流失，活性维生素D的合成不足，所以需要补充钙剂和维生素D，否则易出现骨质疏松。还有中老年人，户外活动少，肝肾功能衰退，活性维生素D生成减少，也需要适量补充钙剂和维生素D来预防骨质疏松的发生。对于健康成年人来说，每天维生素D的摄入量为5微克，而绝经后妇女和中老年人每天维生素D的补充以400～800国际单位（即10～20微克）为宜。

维生素D不是补充得越多越好

盲目补充会出现不良反应，其中最严重的一种是高钙血症，会有食欲不振、恶心、呕吐、头晕、抑郁等表现。因此补充前最好先检测血液中维生素D的浓度。此外，还要注意维生素D制剂的选择，一些人不恰当地单纯使用鱼肝油来补充，实际上鱼肝油制剂是维生素A和维生素D的合剂，如果补充维生素D达到足量时，维生素A可能已经到了中毒剂量。

老人要多晒太阳

目前老年人中维生素D缺乏者并不少见。为预防跌倒和骨折，维持肌肉量、肌力，提高生活能力，老年人除应注意从食物中摄取维生素D外，还应多晒太阳。一些高龄老人由于活动能力下降而整天身居高楼大厦之中，足不出户，看似很安全，实际上，跌倒的危险往往容易发生在这种环境当中。

冬天光照减弱，老年人的户外活动减少，皮肤暴露也很少，在这些因素的共同作用下，可能会导致维生素D缺乏。尤其是北方阴冷地区，户外活动较少的老人，尤其要注意，冬季里别忘了补充维生素D。

维生素E：不只是祛除老年斑

维生素E是延缓衰老、美容祛斑的瑰宝。维生素E又称生育酚，是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质（老年斑）的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。成人适当增加维生素E的摄入有利于身体健康。

抗老防病大明星

维生素E能使人的皮肤免受自由基的伤害，防止皮肤衰老，防止脂褐素沉着于皮肤，阻止生理性色素色斑的产生；并且，对不慎受紫外线灼伤的皮肤，维生素E还能起到良好的修护作用。此外，维生素E还有助于治疗痛经、不孕症及习惯性流产，在保护胎儿、预防新生儿溶血和黄疸的发生等方面有较好的作用。

中老年人体内自由基的聚集逐渐增多，组织及血液中过氧化脂质增加，因此患动脉粥样硬化、脑血栓等疾病的危险性大大增加。而维生素E所具有的强抗氧化作用，可以帮助减少自由基，防止过氧化脂质增多，保持心脏冠状动脉血管的活力，预防动脉硬化及血栓的形成，在预防及治疗心脑血管疾病方面有着重要作用。维生素E还可使中老年人的细胞膜免受自由基的伤害，延缓衰老。

日常饮食足以满足人体对维生素E的需要

食物中的维生素E在一般烹调条件下，损伤不多，但在高温加热时活性降低。在自然界中广泛存在着多种维生素E。

由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主，因此不容易缺乏维生素E，日常饮食足以满足人体对维生素E的需要。所以，老年人长期服用维生素E不仅是不需要的，而且是不安全的。老年人服用维生素E不宜超过每天3次，每次不超过100毫克。否则会引起血压升高、肺栓塞、血栓性静脉炎、加重心绞痛和糖尿病病情等威胁老年人健康的副作用。

哪些食物富含维生素E

维生素C：需求量最大

维生素C是人体不可缺少的水溶性维生素，也是人体需要量最大的维生素。

吸烟者和老人更需要补充维生素C

维生素C的生理功能很多，具有很强的抗氧化作用，既可延缓衰老又能减少和去除老年斑。维生素C在体内还可促进铁、钙的吸收以及叶酸的利用，能够纠正贫血、防治骨质疏松症。研究认为，维生素C能抑制亚硝胺的合成，从而具有防癌的作用。维生素C在预防动脉粥样硬化、降低胆固醇方面也发挥重要作用。

吸烟者维生素C消耗率比普通人群更高。研究显示，重度吸烟者比非吸烟者对维生素的需求量增加40%以上。吸烟的人多吃含维生素C的食物有助提高细胞的抵抗力，保持血管的弹性，消除体内的尼古丁。

新鲜蔬果是维生素C的最好来源

成人每天摄入60毫克维生素C，便可满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。水果中的草莓、山楂、橙子、柠檬、猕猴桃、柑橘、红枣、酸枣等，有些每100克维C的含量能达到100毫克以上。富含维生素C的蔬菜有甘蓝、番茄、青辣椒、油菜、小白菜、苦瓜、柿子椒等。薯类食品中，甘薯富含维生素C，其含量远超过葡萄、苹果等水果。在法国，甘薯又称为“地下苹果”，维生素C含量远超过马铃薯。需要注意的是，蔬菜一经加热或搁置，其维生素C含量将降低1/2，甚至更低；而甘薯所含的维生素C，称为结合型维生素C，其特性为耐热，故薯类食品加热后，仍然含有约80%的维生素C。

老年人在服用维生素C时，应科学地掌握剂量，一般每天补充250～500毫克为宜。如果长期大量服用维生素C，会增加尿液中草酸盐排泄，在泌尿系统中形成草酸盐结石；还会引起腹痛、腹泻，并可能加重消化道溃疡患者的症状。

维生素B₁：与“脚气病”有何关系

“脚气病”与“脚气”是两码事

“脚气”是足癣的俗名，是由真菌（又称毒菌）感染所引起的一种常见皮肤病，又叫脚湿气、香港脚，可出现脱皮、皮肤干裂、瘙痒、糜烂、长水疱等症状。而“脚气病”是因缺乏维生素B₁引起的全身性疾病。

脚气病多以消化系统、神经系统及心血管系统的症状为主，主要表现有恶心、呕吐、厌食、烦躁不安、反应迟钝、嗜睡等，甚至出现心力衰竭的症状。还有的有皮肤水肿及浆液渗出，常见于足踝部，其后发展至膝、大腿以至全身，严重者可有心包、胸腔及腹腔积液。

脚气有传染性，而脚气病没有传染性。

长期食用精米面易缺乏维生素B₁

维生素B₁在人体内储量极少，因此，若饮食中缺乏，1～2周后人体组织中维生素B₁含量就会迅速降低，持续一段时间缺乏维生素B₁，将出现脚气病。维生素B₁广泛存在于谷类食物中，如长期食用过分精白的米和面，又缺少其他杂粮和多种副食补充，都可能造成维生素B₁缺乏。肝损伤、酗酒、肾病长期透析、完全胃肠外营养、长期发热等都可引起维生素B₁缺乏。

谷类食物是最好来源

最常见的富含维生素B₁的食物就是谷类食物，包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等，是我们膳食中维生素B₁的主要来源。由于维生素B₁主要存在于种子的外皮和胚芽中，可随加工而损失，加工越精细损失越大，维生素B₁的含量就越少，精白米、面中的B族维生素可能只有原来的10%～30%。因此，长期食用精白米、面，又不注意其他副食的补充，易引起机体维生素B₁缺乏，导致患脚气病。

维生素B₂：与“烂嘴角”有何关系

维生素B₂能与维生素A“合作”维护皮肤的健康和美丽，维生素B₂缺乏给人们带来的最明显的影响，就是“烂嘴角”，医学上称“口角炎”。当维生素B₂不足时，会出现嘴唇干裂和脱皮，嘴角发红、皲裂等现象。

据《维生素与矿物质白皮书》中说，我国民众缺乏维生素B₂十分严重，居维生素缺乏首位。据调查结果显示：我国居民人均维生素B₂摄入量仅为0.8毫克/天，远远低于所建议的人均天摄入量（RDA）的1.3毫克/天的要求。这主要是因为中国人的饮食以植物性食物为主。因此，专家建议中国人每天应另外补充1毫克的维生素B₂。

哪些食物含维生素B₂多

动物内脏含维生素B₂很丰富，尤其是动物肝脏中含量最高。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B₂。蘑菇、海带、紫菜等菌类中也含有较多的维生素B₂，如每100克口蘑含维生素B₂为2.53毫克，香菇为1.13毫克，冬菇为1.59毫克，元蘑中含量最高，可达7.09毫克。绿叶菜中每100毫克含维生素B₂为0.08～0.16毫克，如果每天吃400～500克绿叶菜也可得到相当数量的维生素B₂。

粗粮中也含有比较多的维生素B₂，小米和黄玉米是其中的佼佼者，吃粗粮也是补充维生素B₂的良好来源。另外，酵母中维生素B₂含量很高，每100克中含3.6毫克。

复合维生素B片，可以满足科学配比

科学补充维生素B₂，要注意与维生素B₁、B₆的科学配比（B₁：B₂：B₆=1：1：1），如果自己没办法掌握比例，可以选择复合维生素B补充剂；铁可以促进维生素B₂的代谢；维生素E保护维生素B₂不被氧化；维生素B₂与维生素B₆、维生素C及硒要成比例。

维生素B₂一般不会补充过量，如果体内维生素B₂含量过高，人体就会自动将其排出体外。而且与其他维生素不同的是，一旦体内的维生素B₂含量达到了饱和点，人马上就能感觉到。补充维生素B₂两小时后，尿液就会变成鲜艳的黄色。维生素B₂摄入量如果达到天需求量的2000倍，就有可能使人患肾结石，但实际生活中完全没有理由需要使用这么大的剂量。

叶酸：帮助中老年人防贫血

叶酸是维生素B族中的一员，它是一种对人体红细胞发育成熟起辅助作用的水溶性维生素，是存在于蔬菜叶子中的一种有机酸，天然叶酸存在于动物肝肾、酵母及绿叶蔬菜中。叶酸和维生素B₁₂通常一起发挥作用，维生素B₁₂能够增加叶酸在人体内的利用率，与叶酸共同促进红细胞的发育和成熟，有效预防贫血。

老年人尤其要警惕贫血

缺乏叶酸和维生素B₁₂容易导致巨幼细胞贫血，也称营养不良性贫血。国外有资料显示，60岁以上的老年人群中叶酸和维生素B₁₂缺乏发生率均不低于5%，由此导致的营养性贫血发病率也随年龄增长而不断升高，从而严重影响了老年人的健康和生活质量。老年人的贫血症状出现得晚，发展缓慢，待发现时，往往已是中重度贫血，表现也更加复杂和多样化。因此，老年人如果出现面色苍白、乏力、气短等现象时，要注意是否贫血。

很多老年人因患有糖尿病和高血压等慢性疾病而过于强调饮食节制行为，长此以往则出现叶酸和维生素B₁₂缺乏，从而导致营养性巨幼细胞贫血发生。欧美国家推广强化食品以后叶酸缺乏已不多见，但我国叶酸缺乏仍较为常见，其总体水平明显低于欧美国家，表现为女性低于男性，北方明显低于南方。

老年人需要更多的叶酸

老年人不合理节食、消化系统功能减退以及食用过度加工食品是导致叶酸和维生素B₁₂缺乏的重要原因。

含有叶酸的食物在我们日常生活中其实很常见，一些深色蔬菜，如莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、蘑菇等中都含有叶酸，橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、葡萄等水果中也含有叶酸成分。爱吃荤菜的人可吃些猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，这些都是含叶酸较多的肉类。

老年人对叶酸的需求量比较大，除了在饮食中摄取300毫克之外，最好每天还额外摄入200毫克，具体可根据自身条件调整。

经常吃含有叶酸的食物能使老年人免于高半胱氨酸增高，从而减少患血管疾病的危险。但是像一些蔬菜、水果类食物有一定饮食上的限制，为此，人们不妨将其加入面包、饼干中，混合三餐一起吃，这样不用花费太多时间和开销。

补充叶酸前，先查查维生素B₁₂

人体缺乏维生素B₁₂会发生巨幼红细胞性贫血和神经损伤，但是，如果维生素B₁₂缺乏症患者补充了叶酸，会掩盖造血系统的症状，导致诊断困难，延误治疗，维生素B₁₂缺乏引起的神经损伤会继续发展。因此，老年人补充合成叶酸片剂前，应检查是否有维生素B₁₂缺乏症。如果有的话，同时补充维生素B₁₂、维生素B₆和叶酸，会取得更好的治疗效果。

微量元素，作用不可小觑

钙：中老年人骨骼强健全靠它

在构成人体的各种矿物质中，钙的含量居于首位，从骨骼、肌肉到血液，从器官、组织到细胞，人体内钙无处不在，它有形成和维持骨骼和牙齿的结构，维持肌肉和神经的正常活动的作用。钙与镁、钾、钠等离子保持一定比例，可使神经、肌肉保持正常的反应；钙可以调节心脏搏动，保持心脏连续交替地收缩和舒张；钙能促使血小板聚集，加快伤口上的血液凝结。

由此可见，钙是人体的“生命元素”，钙摄入不足或过多，都会对机体产生不利影响，从而导致某些疾病的发生；合理的钙营养则使骨骼健壮，减少和避免发生相关疾病。

补钙首选食补

一般来说，25～45岁的成人每天摄入钙量应为800～1000毫克，老年人每天需要约1000毫克。美国国立卫生研究院推荐65岁以上的男子和妇女每天摄入1500毫克钙为最佳。按照一般的饮食，老人每天从食物中摄取的钙质只占需求量的1/2～2/3，所以每天必须额外补钙。

科学研究证明补钙以食补为好，日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给约600毫克的钙，再加上膳食中其他食物供给的钙，基本上能满足中老年人对钙的需求。大豆含钙也较多，但应去皮后食用。此外，动物肝脏、蛋黄、鱼、肉等食物中，含有丰富的维生素D，可促进钙的吸收。

当不能从饮食中摄取足量的钙或已有缺钙症状时可进行药补，即服用补钙剂。但老年人对此应慎重，不要选择碱性较强的钙剂，如碳酸钙、活性钙等。

牛奶中的钙更利于人体吸收

乳钙是乳清无机盐浓缩物，是营养价值最好的无机盐源且易消化吸收，是直接从牛奶中提取出来的纯天然活性高乳蛋白钙。

乳钙中富含的牛奶矿物质是从牛奶中提取出来的天然矿物质，这些成分不仅能为人体提供平衡的营养组成，还能促进钙的吸收利用，乳钙中的钙磷比为2:1，最利于人体的吸收利用。

由于牛乳中含有丰富的乳糖和蛋白质，故其吸收率大大高于其他普通钙。与其他钙质相比，乳钙吸收率高达62%～70%，是碳酸钙和葡萄糖酸钙的2.5倍，是乳酸钙的1.75倍，是贝类钙的5.5倍。食用乳钙后不会导致胀气、浮肿、便秘，不会给胃肠道带来负担，很适合中老年人服用。

铁：微量元素中的“老大”

铁是微量元素中当之无愧的“老大”，它是人体必需的微量元素中含量最多的一种，人体内总共含铁4～5克，其中60%～70%存在于血红蛋白中，参与氧气的转运、交换和组织呼吸过程，负责把氧气输送到身体的各个角落，并将组织细胞所产生的废物——二氧化碳排出体外。膳食中铁摄入不足或损失过多时，可引起铁缺乏症甚至缺铁性贫血。

女性补铁防贫血

中国营养学会在《中国居民膳食指南》中推荐的铁摄入量是每天不少于15～20毫克。一般成年男人每天需铁10毫克，妇女对铁的需求量较大，每天需要15毫克。这是因为，妇女每次月经失血50～200毫升，失血就是失铁，这就是妇女体内含铁一般比男人低，每天需铁量又比男人多一些的原因。而老年人对铁的吸收利用也在下降，而且随着造血功能减退，更易出现贫血，因此推荐老年人每天铁摄入量男女均为15毫克。

缺铁性贫血是全世界目前普遍存在的营养缺乏病，以女性最常见。患缺铁性贫血常有食欲不振、烦躁不安、精神萎靡、疲乏无力、头晕眼花、耳鸣、记忆力减退等症状。检查时，可以发现眼睑、嘴唇、指甲苍白等现象。

吃红肉补铁更有效

食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。前者主要存在于动物性食品，如动物内脏、动物血、肉类、鱼类中，能够与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米、黑花生等食品中，必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被人体吸收，因此胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维）等都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。因此应保证每天吃100～150克动物性食物，每周都吃些动物肝、血等含血红素铁多的食物。

此外，维生素C也能帮助铁的吸收利用。需要多吃些富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，必要时同时补充维生素C和亚铁制剂，以保证人体吸收足够的铁。

锌：找回雄风需要它

锌被誉为生命的“火花”，是因为锌是人体的必需元素，人体所有的器官都含有锌，其中皮肤、骨骼、毛发、前列腺、生殖腺和眼球等组织中含量最为丰富，它总是同酶和蛋白质相结合而发挥作用，从而与一切生命现象——生长发育、生殖遗传、衰老和疾病的过程结下了不解之缘。要想生命之树长青，离不开锌元素。

缺锌影响男性生殖

缺锌对男性的生殖系统有较大影响。如果体内锌不足，会影响精子的数量与品质。男性精液里含有大量的锌，锌直接参与精子的生成、成熟、激活或获能过程，锌能使精子保持良好的活力。业已证实，睾丸、前列腺、附睾组织尤其是精液中富含锌元素，精子密度增加常伴有锌含量增加，锌能增加精子的数量。

锌除了对提高精液质量有帮助外，对保护前列腺也尤其有用。研究发现，在前列腺炎患者的体内，锌含量只有正常人的1/10。目前的假说是这样的，正常人的前列腺液内含有很强的抗菌因子，而这种抗菌因子很可能就是一种锌盐。在慢性细菌性前列腺炎患者体内，锌的含量显著下降，抗菌的能力也变弱或消失。

实验证明，老年人补锌1个月，体内免疫细胞明显增加，而缺锌可导致老年人发生各种感染和免疫疾病、丧失味觉。

男性更易损失锌

“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大，缺锌会更为明显，因为男人出汗的时候，会比女人损失更多的锌。一块110克重的瘦牛肉可提供日锌需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类。补锌也不可过量，因此体内锌含量过多时，其他的矿物质便不能发挥正常作用，因此专家们建议：如果需要补锌的话，日补充量勿超过15毫克。

富锌的食品主要有肉类、蛋类、牡蛎、蟹、花生、杏仁、土豆等。在食物中锌含量大致为：动物性内脏＞动物瘦肉＞坚果类＞豆类＞谷类＞蔬菜＞多汁果类，且动物性食物中的锌比植物性食物中的更易被人体吸收利用。但要注意，膳食中谷类食物所占的比率较高时，锌的供应量也要相应增加，因谷类食物中的植酸和纤维素可减低锌的吸收率。

铬：要长寿？补一点

铬是人体葡萄糖和脂质代谢的必需微量元素之一，是胰岛素正常工作的辅助因子。此外，铬还能修复、激活胰岛细胞，调节血糖，降低血脂，预防心血管疾病，增强机体免疫功能。还有动物试验证明，血清中铬浓度越高，动物寿命越长。流行病学调查发现，长寿老人的血铬含量较高。

中年时就要注意补铬

随着年龄的增大，人体中血铬浓度会逐渐降低。人过中年后，如血铬持续降低，易导致糖、脂代谢紊乱和动脉硬化，若不能及时补铬，则容易出现近视以及血糖增高、血管硬化等多种疾病。进入老年后，这些病理变化进一步发展，导致心脑血管疾病的发生和加重，免疫力下降。所以中老年人应注意补充铬。

动物实验和临床医学都证明，缺铬可引发糖尿病，而补充足够的铬，可使糖尿病症状减轻、血糖控制平稳，从而减少降糖药用量。吡啶酸铬是一种三价有机铬络合物，它可以增强胰岛素的活性，保护胰岛β细胞，有利于糖尿病的康复。

我们体内的铬，主要是通过食物吃进去的，随着年龄的增长，各组织和器官中的铬浓度均随之下降。但目前没有可靠的指标来评价铬在人体中的含量。

谷类、肉类含铬多

关于铬的参考摄入量，美国建议成人的安全适宜摄入量是每天50～200微克，英国制定的膳食参考值为成人每天的安全摄入量大于25微克。我国目前建议的成年人适宜摄入量是每人每天50微克，可耐受最高摄入量是每天200微克。

铬广泛存在于各种食物中，其主要来源是谷类、肉类以及鱼贝类。由于每个人的膳食中食物种类和量各异，因而铬的摄入量差别也很大。食物中有丰富的铬元素，多吃富含铬的食物能完全满足老人对铬的需要。老人应多吃含铬量较多的粗粮、花生、蘑菇、胡椒、肝脏、牛肉、鸡蛋、红糖、乳制品等。此外，茶叶、人参、灵芝、黄芪、何首乌等中均含有丰富的铬元素，老人也可以吃一些。

硒：保护心肌有点效

硒的保健作用目前能证实的只有一个，即抗氧化。恰恰是这一点，使得硒能预防多种疾病甚至抵抗衰老。

抗氧化，护心肌

过氧化物和自由基被认为是心血管病及各种癌症的根源。而人体的抗氧化作用，就是通过阻断和破坏这两类“捣乱分子”实现的。目前，人体内已经确定有25种含硒的酶和化合物，它们的主要功效都是抗氧化。硒能起到调节心肌中的辅酶Q，保证其维持在适当水平上的作用。在能量代谢中，辅酶Q是重要的辅助因子，缺乏辅酶Q，心肌和其他肌肉产生的能量就会下降，使这些组织无法维持它们的正常工作。

“克山病”让人关注硒缺乏

20世纪70年代，在我国东北的克山县，许多人都因为一种“怪病”而死亡，当地群众称之为“攻心病”或“吐黄水病”。该病以心肌病变为主，医学界将其命名为“克山病”。调查发现，这种病可能是由缺硒引发的。适量补硒后，“克山病”的发病率和死亡率都得到了非常好的控制。

而在我国湖北恩施地区，曾有一种因含硒过量导致的疾病——大骨节病。表现为关节增粗变形，肌肉萎缩，甚至导致生活不能自理。但如今人们的生活水平有了大幅提高，饮食也更均衡，这两种疾病在我国已基本绝迹。也就是说，中国人基本都不缺硒了，也很少存在硒过量的问题。

老年人需要适量补硒

摄入硒一般有两种方法，一是自然膳食。人们可以多吃些动物性食品和海产品，其中硒含量较多，吸收也较完全；蘑菇和大蒜也含有较丰富的硒，但吸收率不太理想。二是适量补充些强化硒的保健品。老人需要注意适量补硒，因他们食量小，吸收能力又有所下降，光靠日常饮食可能导致硒摄入不够。老年人，尤其是患有心脏病的老人，摄入足量的硒，能使硒有效地保留在人体的血清中，从而达到营养心肌、改善心血管疾病状况、预防心肌梗死的目的。

在补充时，可选择正规企业生产的复合维生素。每天吃1粒，就能均衡补充各种微量元素和维生素，且安全、经济。

中国人硒的需求量一般为30～440微克/天，而超过440微克，就可能中毒，可见需求量和中毒剂量非常接近。因此，不建议所有老百姓都补硒，尤其是那些标明含大量强化硒的保健品最好别吃。目前，国内外都有硒中毒的病例报告，其中毒症状表现为：皮疹（水疱）、头发干燥、指甲脱落、恶心呕吐、神经麻痹、偏瘫、抽搐、心肌病等。

钠：与钾搭配护血管

《首次中国居民健康素养调查报告》结果显示，我国居民健康素养现状不容乐观，超过93%的国人生活方式不健康，其中特别突出的一点就是，居民普遍饮食过咸，食盐摄入量偏高。

高盐饮食易诱发高血压

钠主要通过肾脏排出体外，正常人钠的摄入量和排出量处于一个动态平衡的状态。如果吃得过咸，摄入太多盐分，肾脏排不了那么多的钠，为保持钠在血液中的浓度不变，我们需要多喝水，而补充水分又使得血液中的水分也相应增加，这就是医生们常说的“水钠潴留”，好比一个气球里装满了水，水越多，就会对气球产生越大的压力，这就是摄入过量的钠而导致血压升高的原因。同时，由于血容量大，对心脏负荷加重，如果本身血管狭窄的话，很有可能就会诱发冠心病。

高钾饮食可降血压保护血管

营养专家推荐，每人每天摄入食盐不超过6克。可实际上，大部分人没有办法做到。在口味重、吃盐多的地区，特别是已经有高血压的患者，推荐高钾饮食。因为钾能够促进钠的排出，另外，钾可以软化血管，从而降低血压。

那么我们到底需要多少钾呢？对一般人群而言，每天需摄入的钾约为2克，而1千克食盐中仅含有0.08克钾，吃食盐显然是不能补充钾。因此，我们需要从食物中尽量摄入钾元素。

大部分食物中都含有钾，但蔬菜和水果是钾最好的来源，色彩鲜艳的水果，如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素，另外，深色、绿色蔬菜也富含钾元素，如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。通常，我们一天要摄入0.5千克的新鲜蔬果，才能满足我们对钾的需求。

当然，并不是所有的人都适合高钾饮食，像尿毒症患者就对钾有禁忌，因为肾脏排不出过多的钾，当身体内潴留的钾超过6.5克时可能引起心搏骤停。另外，肾功能受损，正在使用血管紧张素转换酶抑制剂或安体舒通的患者，都不宜补充太多的钾元素。

磷：与钙搭档护牙齿

磷是人体中含量较多的元素之一，人体所有的细胞中都含有磷。磷和钙一样，是组成人体骨骼和牙齿的重要成分。磷还是使心脏有规律地跳动、维持肾脏正常功能和传达神经刺激的重要物质。它还参与生命活动中非常重要的代谢过程，是人体中很重要的一种元素。

日常膳食能够满足磷需要

磷的正常功能需要维生素D和钙来维持，其中钙/磷比值约为2：1。正常成年人骨骼中的含磷总量为600～900克，人体每100毫升全血中含磷35～45毫克。人体对磷的吸收比钙容易，因此，一般不会出现磷缺乏症。

磷在食物中分布很广，无论动物性食物还是植物性食物，在其细胞中，都含有丰富的磷。动物的乳汁中也含有磷，所以磷是与蛋白质并存的，只要饮食中钙和蛋白质的供给量充足，磷的摄入量就能满足机体需要。瘦肉、蛋、奶和动物的肝、肾含磷都很高。海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮含磷也较丰富。但粮谷中的磷为植酸磷，不经过加工处理，人体对其的吸收利用率较低。

高磷摄入影响钙吸收

磷摄入或吸收的不足可以出现低磷血症，引起红细胞、白细胞、血小板的异常、软骨病；而过多地摄入磷，将导致高磷血症，使血液中血钙降低导致骨质疏松。甲状腺功能亢进的人需要补充磷质。

磷的摄入对钙的吸收有决定性作用，如钙每天摄入在400毫克以下，而磷的摄入量又多于钙时，会影响钙的吸收率，导致钙不足，因此对需要高钙膳食的人来说，膳食磷钙比例1：1.5最适宜。

铜：防白发有益处

目前，人们比较注意补充铁、锌等，但是对铜缺乏会引起的各种疾病未加重视，其实，铜是人体所必需的主要微量元素，对人的健康也非常重要。

大脑的“益友”：铜与锌、铁等一样都是大脑神经物质的重要成分。如果摄取不足可致神经系统失调，大脑功能会发生障碍。铜缺乏将使脑细胞的活力下降，从而使记忆衰退、思维紊乱、反应迟钝，甚至导致步态不稳、运动失常等。

铜对人体益处多多

心脏的“卫士”：当人们将心脏病的原因单纯归咎于脂肪、高胆固醇饮食时，美国科学家提醒人们：绝对不可忽视铜元素的缺乏。铜元素在人体内参与多种金属酶的合成，其中的氧化酶是保持心脏和血管弹性的重要物质。铜元素一旦缺乏，此类酶的合成减少，心血管就无法维持正常的形态和功能，还会导致冠心病的发生。

抗衰老的“能手”：人体的衰老是由体内的自由基的代谢废物引起的，这些代谢废物又是多种老年疾病的祸根。研究表明，含铜的金属硫蛋白、超氧化物歧化酶等具有较强的清扫此种代谢废物的功能，可保护人体细胞不受其害。

防治白发的“灵丹”：人的头发为何早白？体内缺铜是一个重要原因。缺铜可使人体内多巴胺合成受阻，而多巴胺又是黑色素的中间产物，最终会妨碍黑色素的合成，遂引起头发变白。

人体催眠剂：过去人们普遍认为失眠是由于长期精神负担过重，忧虑过度，脑力劳动者用脑过度等因素引起的。殊不知身体中缺乏微量元素铜，也是导致失眠的原因之一。研究发现，铜与神经系统关系密切，体内缺铜会使神经系统的抑制过程失调，使内分泌系统处于兴奋状态而导致失眠，久而久之可产生神经衰弱、长期失眠。

注意铜中毒

中国营养学会建议，成人每人每天应摄入2毫克铜；可耐受最高摄入量，成年人为每人每天8毫克。

铜广泛存在于各种食物中，牡蛎、贝类、海产品以及坚果类食物是铜的良好来源（含量为0.3～2毫克/100克），其次是动物的肝、肾，谷类胚芽部分，豆类等次之（含量为0.1～0.3毫克/100克），奶类和蔬菜类含铜量最低（≤0.1毫克/100克食物）。此外，虾、鱼、蛤蜊、丹参中含铜量较高，果汁、红糖、芝麻、蘑菇、黑木耳、黄豆、芋头、茄子、白菜、小麦等中也含有一定量的铜。

铜摄入超标，会引起铜中毒，对肝脏、大脑、肾脏都有很大损伤。如果口服硫酸铜，即使微量，也会引起急性铜中毒，所以补铜并不是越多越好。